Es un adaptógeno que se recomienda en momentos de estrés. Un adaptógeno es un compuesto presente en plantas que pueden regular procesos fisiológicos al actuar sobre el eje hipotalámico pituitario-adrenal y el sistema neuroendocrino. (relacionadas con esas hormonas del estrés). Estos adaptógenos promueven una resistencia al estrés y la mejora de la concentración.
Los adaptógenos tienen estos principios:
- Reducir el daño celular proveniente del estrés. Preservar la anti fatiga, anti infecciosa y anti depresiva
- Efecto estimulante cerebral ante situaciones de estrés y fatiga con un aumento de foco mental
- Estímulo diferente al que producen las drogas o fármacos
- Son inocuos ya que no afectan negativamente a nivel fisiológico en nuestro organismo
Ejemplos de adaptógenos:
- Ginseng, Ashwagandha, Rhodiola, Eleutherococo, Shizandra.
La Ashwagandha (Withania Somnifera) está presente en la medicina ayurvédica desde hace siglos, utilizándose para incrementar el rendimiento físico y mental. Junto a estos beneficios a nivel cognitivo, se le asocian otras propiedades como mejora de la líbido (apetito sexual) o incluso como tratamiento para la disfunción sexual y calidad del semen, tal como se observa en revisiones actuales. No obstante, hay que tener en cuenta que muchos de estos estudios son realizados en animales o en hombres con problemas de fertilidad, por lo que no podemos extrapolarlo a todos los casos.
¿Cómo Funciona?
Witaferrina A y Witaferrina D
Actua como mimético de GABA:
La ashwagandha ha mostrado tener efecto sobre el sistema GABAnérgico. Lo que podría mejorar los síntomas de ciertos desórdenes relacionados con ansiedad, privación del sueño o espasmos musculares.
Actua sobre las vías antioxidantes:
Favorece un mejor entorno celular, ya que reduce la producción de radicales libres e incrementa el potencial antioxidante.
¿En qué nos puede beneficiar?
La ashwagandha es uno de los adaptógenos mejor valorados como ansiolítico, teniendo un impacto beneficioso en algunos marcadores relacionados con el estrés, como puede ser la función adrenal o los niveles de urea/lactato.
- Es ansiolítico en cierta manera, porque reduce el estrés crónico o ansiedad crónica. No previene el estrés, pero si nos ayuda a sobrellevarlo mejor.
- En comparación con el ginseng, la ashwagandha tiene menos efectos adversos. Al igual que si se compara con fármacos para la depresión, tiene menos efectos secundarios.
- Se ha visto en estudios científicos que disminuyen marcadores de ansiedad, depresión y estrés.
- A nivel deportivo:
- Disminuye el cortisol y aumenta la testosterona (Visto en varios estudios).
- Mejora la composición corporal y el rendimiento
- Mejora la líbido
- Hay indicios que acerca de la mejora el rendimiento. Hay una correlación indirecta al reducirse el cortisol, aumenta la testosterona
- Se vio que con 500mg de ella, se mejoraba la velocidad, la fuerza y la coordinación neuromuscular. (Sndhu et al 2010)
El estrés surge en momentos en los que se presenta una amenaza y queremos reaccionar ante ella con una respuesta rápida, para encontrarnos en un estado de alerta preparándonos para la lucha. Esta es una respuesta fisiológica que se da ante una amenaza o “de manera crónica que viene dada por la época moderna”
Hay dos tipos de estrés:
- Estrés agudo: Reacción ante una amenaza real que conlleva una elevación de atención, estrés, pulsaciones etc… y que pasado un tiempo vuelve a su nivel de base. Por ejemplo, un atraco.
- Estrés crónico: Se pone en marcha un mecanismo idéntico al agudo. En este caso se prolonga en el tiempo y no vuelve al nivel de base en un tiempo corto, sino que perdura y conlleva un deterioro psicológico. Tiene que ver más con momentos que no procesamos a nivel psicológico como, por ejemplo, perder un trabajo, a la pareja, etc… A diferencia del agudo no hay una amenaza real. Se puede generar en un sitio en el que estés sentado o tumbado, a priori relajado, lo que conlleva que en vez de “escapar de esa amenaza” te quedes en una situación de comodidad con un estrés interno que “no se soluciona con el paso del tiempo”. Oscila, pero siempre está alto
A nivel sexual:
De cara a disminuir el cortisol y aumentar la testosterona, en comparación con compuestos farmacológicos. Se ve que la ashwagandha, Mucuna y fenogreco aumenta la testosterona total y los fármacos no.
Puede mejorar la fertilidad (al combinarlo, la mucuna ayuda con lípidos seminales. Que es energía para los espermatozoides). La ashwaghandha promueve un entorno favorable (antioxidante). Debido al aumento de vitaminas (A,C,E), de la fructosa ( principal nutriente de los espermatozoides al igual que los lípidos seminales) y de las enzimas antioxidantes ( lo que conlleva una perioxidación lipídica de los espermatozoides) se genera un entorno favorable para que sobrevivan los espermatozoides.
Tomando ashwhaganda en conjunto con la mucuna puede mejorar la concentración de espermatozoides.
Las dosis mínimas recomendadas son de 1.0 a 1.5 al día.
A dosis más altas, mayor efecto
Hay un estudio que nos data que con 5g no había efectos adversos, al menos durante 3 meses.
Como conclusión:
- Se mejora la fuerza
- Composición corporal
- A nivel de sueño, disminución del cortisol y aumento de la testosterona. De manera directa o indirecta si puede ayudar.
- Mejora del entorno sexual y de fertilidad
Más tips sobre la ashwagandha:
- ¿Cuándo se recomienda tomarla? Se suele recomendar por las mañanas, ya que el pico de cortisol por las mañanas es muy alto. También en función de la cantidad, se puede dividir por la mañana y por la noche. Si se toma en ayunas, puede favorecer un mejor efecto. No va a tener un efecto inhibitorio al ejercicio por su efecto antioxidante
- Si tienes que tomarte pastillas y viene menos cantidad por pastilla. Se puede dividir a lo largo del día la ingesta para no tener que tomar 5 pastillas de golpe
Referencias:
- Baker, D., Wilson, G., & Carlyon, R. (1994). Prioritization: The Effect on Strength of Manipulating Volume and Intensity. The Journal of Strength & Conditioning Research, 8(4), 235-242.
- Buckner, S. L., Dankel, S. J., Mattocks, K. T., Jessee, M. B., Mouser, J. G., Counts, B. R., & Loenneke, J. P. (2016). The problem of muscle hypertrophy: revisited. Muscle & Nerve, 54(5), 1012-1014.
- En este estudio se vio una mejora del rendimiento en sentadillas, sin cambios en composición corporal. (Ziegenfus, Sandruck 2018)
- Trezise, J., Collier, N. & Blazevich, A. J. (2016). Anatomical and neuromuscular variables strongly predict maximum knee extension torque in healthy men. European Journal of Applied Physiology, 116(6), 1159-1177.
- Ramin Nasimi Doost Azgomi, Afshar Zomorrodi, Hossein Nazemnyieh, et al.
“Effects of Withania somnifera on Reproductive System: A Systematic Review of the Available Evidence.”